享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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, v# A6 d7 V. i8 K一、普拉提八句箴言：
( M+ v# L, F. m! E- _　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。

<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

8 ~- z! K6 E+ m+ G/ {& a

- M1 i* F+ \! L( b/ c' W</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

4 K+ ?  K& @& S( w5 h
</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

' B/ l/ ~% D8 k7 p) W9 _  V
</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

, Z* @  k' w5 H. @) g
/ L' d/ v" }5 W5 D1 V
2 q" R( x" r0 D- q* A0 [* E$ R! X</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

0 @& T5 h+ i& ~. V- t- A

& F9 ^) ^# ^; O9 Z7 X5 p0 L</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
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. J! v' R  o. V) V" i二、普拉提基本动作
　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
5 a; i+ L5 l) c　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
' Y  I" ]3 W: A" H2 @3 Y( `1 X
</TD></TR></TBODY></TABLE>

动作2：
$ A( W% y4 J. B. q5 y, {9 Q<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
4 C3 d/ |, W! g5 M　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
# C* V+ D: z1 G
2 ]5 c4 \2 g. D6 P</TD></TR></TBODY></TABLE>
2 U/ P6 N5 n# \5 V3 o4 W. T( x$ A
  S% B7 M0 p8 z( j; g4 }% Q
0 T4 {$ s# [7 d5 u$ |动作3：
. f- Y' F" U) B7 M. z<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
6 U$ T2 M( c3 ~7 q　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
# u6 u5 e; g5 I, l3 F) D$ G
</TD></TR></TBODY></TABLE>
( z! H7 G# H% ~( R% \7 f+ e

! W4 G  K- ^: `. w动作4：
( x, ]: D6 [; A0 \. ~<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
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* E) i' S. m+ X</TD></TR></TBODY></TABLE>

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( m  j) d/ a& h7 g" a动作5：　　
$ d9 @4 U' L3 o. I& [. o<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
6 R/ R0 M  }4 u* I- H# F/ K　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
$ W, Y6 n7 F" z- E- Q# ^6 f0 O; b
</TD></TR></TBODY></TABLE>
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% R9 {. e# m1 X0 A“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
4 U& ]! L2 B5 P# }% b+ ^; ?<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
% p/ y! ^/ E" d  i& ^/ F: B& w做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些