完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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第一节 热身运动
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3 \7 {; i0 u9 O; N以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

/ R/ M. [2 M# H4 x( k0 d　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。


　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
- }* N, }! n1 u1 |2 m) X0 S
: t" E; F+ u  U3 c* c- i7 N  V　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

7 u6 W  a/ g6 Y2 g  Z　　第二步：收腹，腰部打直；
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　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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+ z- m  w! R$ {+ K" a　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

* h+ T  R5 S8 @  e7 u　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


　　第三节 臀部运动（如图）
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7 S/ A3 [! p- [4 `　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

. a/ y# x( x: I* I* q( u/ R+ X2 x. u　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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8 o+ Z0 \0 A! M* D" U1 k2 Q: b　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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9 V+ D9 N; X$ N! o, f# s5 w第四节 大腿内侧运动（如图）

4 T( ~+ S' e2 D$ N5 y' P5 j5 v　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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4 t; N) }1 c/ c& [* u　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；
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; l  }, |9 K) S% f5 e7 [* \　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
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( v/ s% a9 L* q4 h$ R" n, \　　第五节 大腿外侧运动（如图）

　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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# ~2 }% R' [* i/ d/ }/ F: ]　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

- j2 f& L+ V4 V7 V) M　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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' H, ?- y( E2 R. u$ ]0 V　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。

　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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4 K# Z3 T% \" f% O' N　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
0 D8 J; G1 U, w, T; T* ^7 [' u6 `
" ]! a$ v9 S- [* {8 K+ T2 {' E第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

7 l$ U/ B- s; d第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

4 K3 V" {/ z" |% p, C; n, L第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。