享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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一、普拉提八句箴言：
1 S7 R9 \- y3 e& F' L　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
1 D; K& [. F0 ]
4 Q  Y" M2 v7 @  d2 d9 y, h<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

* b6 T! U3 v( [4 F

3 r2 S& n  F3 |4 }6 y! S  L, e6 J</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

7 U* |  V2 y0 u</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

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# J+ ?% T" M$ k( J* T$ R" i" s/ _6 Z% s</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

3 H: `& s0 K+ H( D" o6 W* T" Q7 T4 R

</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

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2 o4 ]8 a4 z7 G) Q
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

9 |; O* K7 H$ @. ]# }  S
; w* H( ]$ `! }" o0 V9 \
. S2 o  j% T" U) p6 k/ {* Y, j</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

/ C- c% A- C. B1 N; O! G
. ~1 G7 w& z- o/ A3 K/ e1 J' w
9 t6 s6 G( l3 U+ y0 h2 ^- k) P</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
1 I+ I( x$ c+ a3 ?! B+ y, U6 K$ v
% M1 X& S5 u! f  r- f二、普拉提基本动作
　　动作1：
0 _, |6 ~) K/ \4 a; S5 I<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
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动作2：
/ j0 i# z- D' R, _8 Y" i3 x6 {, e2 p<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
) C; M3 u, B1 b; k% {  W* M　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>


动作3：
# _" E3 s/ Q4 D5 D/ x# L0 P<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

" j  E2 x* |' e) j1 P1 r: @+ h: e</TD></TR></TBODY></TABLE>
2 N: }1 `9 V( M0 [' _

, c% k! H+ H; k9 d动作4：
. r7 s% l/ ~( r' n<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
7 \! z( j$ v  V, @9 y0 n　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

% K% N  d; ~* K/ c# [  }
* @, b* w5 R4 k9 l( _  @6 l  h动作5：　　
: V3 b/ G8 b/ T<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

3 N# Q2 E. X8 X2 u3 Q1 Q</TD></TR></TBODY></TABLE>
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“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些