新手上路
举人 五级
- 积分
- 31
- 威望
- 35 点
- 资产
- 1110 金币
- 注册时间
- 2006-9-6
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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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1 s" k; @: Z6 Y [2 W H6 ?# ?/ [' J, ^0 T9 k5 r
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第一节 热身运动$ z* N+ _& {! s! P: o
0 S: V6 h [. e8 R9 s以椅靠背为支撑,保持身体平稳。(如图)
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第一步:上身直立,手把椅靠背,左腿尽量朝正前上方抬,右腿支撑身体重量; 4 p. w6 S s8 e* F1 z5 Z( `
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第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩; ; e& D1 v7 L$ K6 }
: d0 u j, h% o8 g% I$ K' k! K 以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作,16次。 ; u! E M% Z% a; W2 K, c2 {3 A( l
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6 W$ U# h" u3 V2 O) o4 J* V4 m 第二节 大腿后部和臀部运动(如图) ( r$ _( n% l9 h# s7 X! X7 G
5 v M$ `" ~5 R; \2 V 第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面; ; J. [1 _/ v# r q% O z* f$ Y$ M9 m
2 d0 G; |' F6 p+ E- o1 e! d 第二步:收腹,腰部打直;
) _5 g9 |7 ^, V) @- E+ v7 i) E, a6 g$ Z, d, ^" K' e+ _4 V/ {3 X1 }
第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持一定角度;
: x4 e$ \& `7 M) w4 n" W) g; f& s6 B4 [, ~. @
第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿;
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第四步动作做16次后,交替另一只腿,16次。 3 }8 |; o8 L! l: u9 g+ o( t5 ]# U
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第三节 臀部运动(如图)
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第一步:卧躺,头靠在手臂上;
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: C. f4 N+ x9 w @/ j 第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面; ! U4 c& N* p# g, \3 p
$ O1 Q: Q3 T* m7 s 第三步:弯曲脚掌和膝部,脚跟尽量与臀部靠拢;
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3 v$ t2 ?# M% C; n% Z0 j/ A 第四步:微微打直小腿,重复上一步动作16次后再做身体左侧运动,16次。
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R& o+ v( k" i$ M$ G第四节 大腿内侧运动(如图)
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第一步:侧卧身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方;
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* ^: l' A8 k0 y+ O 第二步:弯曲上面的一只腿,将足放在另一只腿的小腿后侧;
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第三步:大腿内侧肌肉收缩,上抬下放接地的一只腿,重复这一动作32次后,做另一侧腿部动作,32次。
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6 A5 v* l. K# ~& P3 \ 第五节 大腿外侧运动(如图) 0 S5 ?3 P; ^' r, |
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第一步:侧卧,肘部支撑头部;
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第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方;
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3 [% \6 r7 i6 g! l 第三步:上抬下放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧做相同的动作,16次。 : f( C) H; {5 Q. P( Z
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第六节 髋侧肌肉运动(如图)
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第一步:动作同第五节第一步。
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第二步:侧卧,双膝朝腹部微微弯曲,让上侧髋骨朝正前方;
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第三步:上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。
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第七节 髋部放松运动
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第一步:平躺,弯曲左膝,两臂伸直; ) e" Q4 a+ _$ r$ o* p$ R, }) \) U% L
% H( [8 C6 g5 N# Y, _8 Y第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外下方压右膝;(如图)6 ?- y% M" \! V! ~4 _7 T, X
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第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿尽量朝胸部收,右腿姿势不变;(如图) 1 v1 E) W$ ~9 v) i5 F8 @
6 h4 n" `6 ?% M! d/ v 第四步:保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。 |
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