完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]


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  b( a9 M% O* r& v' C* b, P第一节 热身运动
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/ v9 Y9 t: j4 |6 N以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

' X. f; z! h1 h- M　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

( K, R& N5 K8 P　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。

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　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；
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　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

1 \/ W% O4 K& C# a; r: W) c　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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0 u* o7 r) Q; V　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。

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　　第三节 臀部运动（如图）

) X6 ~$ B) N5 q7 i+ w　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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# U) C1 F% r" ^+ c" T; Z$ M& ]# ]+ o第四节 大腿内侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

3 V) N" B2 J9 @5 Y　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

* }0 K. v5 E% s　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

) J* W, W+ t$ d4 j: M  o　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

4 ~) i% ^3 G  [0 J, B& {5 g3 `　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

  V& D; Y, h$ {- N- |+ f. ]　　第一步：动作同第五节第一步。
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　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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9 d- H/ S$ K, }) y8 C/ _5 F& ^第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

4 L- P7 C1 [# p7 Y/ q1 s4 u' o0 ]8 e. @　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。