享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
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" @9 |" o. \& U# J6 G/ {' [0 M, X4 \一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
( k) J  L; ]/ s# Q3 I$ B! c* y
3 `: t: [7 C6 }" A<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

1 k, n8 ]  ~1 {' w* t
</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

2 |( `8 B" {& g2 p: E) @- y
) Q9 k7 `$ l! \3 ^6 ^1 q+ D
/ k3 ^' x4 J# H) y) O! W5 I</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

! W/ j, ]9 x7 j8 x
  ^0 Q6 s, ]/ ?& m& M' ^</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

9 S5 [6 `* P( c+ @</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

, m* F& f9 t  n5 z0 X$ _& I

' g3 c9 S1 l/ Z3 I4 v4 o# T</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

) E& J8 W0 S0 F- H
5 b* v" y! u! t6 d/ h</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

# S0 U  Y6 [9 H+ b3 Y, L
$ J2 t3 W. U( v/ J0 K: G* E
- v; o6 m5 d! }. b0 d4 r, V</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>

二、普拉提基本动作
　　动作1：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
( ]4 m3 c- k. p% @# @5 V- y　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

</TD></TR></TBODY></TABLE>

动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
+ {; Y9 u) F- k* Z6 j　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
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6 l8 ~1 o# ~4 N6 T9 m& M</TD></TR></TBODY></TABLE>
) u5 d0 D+ ]: t( J: r

& {! u, n5 [7 }9 b2 c7 \( F1 _动作3：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
5 @( p: h' r6 l" P1 O　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
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/ l1 i  [7 S* N+ R动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
' h+ J) G. `* R4 S3 b　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
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! \7 f% a; s7 j# [9 m</TD></TR></TBODY></TABLE>

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动作5：　　
' L5 G6 Z, B$ o+ ]. |<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
! v7 R, k' R8 t, R) v. C; c　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

' r% E, s5 C! `& g</TD></TR></TBODY></TABLE>
) T( j+ w4 X) y& F9 M　　[/FONT]
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“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
" U+ f7 i" Y! m# @' X1 B8 R做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些