美国睡眠专家总结快速入睡九个妙招 不妨一试

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消息来源：ABC新闻网
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- m9 J! _; w5 @: E9 G  f  e. Y* s3 I核心提示： 你有入睡困难问题吗？美国“ABC新闻网”最新刊登美国睡眠专家临床心理学家迈克尔·布列乌斯总结的“快速入睡9招”。不妨一试。
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　　1。从300开始倒数，每次递减3。
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5 U+ |- \7 N* t  N, H# x' ~　　很多人入睡困难是因为无法分散注意力。每次递减3，从300开始倒数，复杂而无趣，但却是一种很有效的分心技巧。

　　2。减少咖啡因摄入。

" R, \+ u1 Z) I3 R& i; Q, n) E　　如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。

　　3。睡前冲个热水澡。

0 N; C* b9 z8 b. W- j# {　　临睡前60—75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

8 q- W3 a' L0 o2 P　　4。睡前4小时停止锻炼。

" f* b9 T+ b8 ?8 L$ t: V  Z　　锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。

　　5。别将孩子和宠物带进卧室。

　　孩子及宠物会在半夜吵醒你，干扰你的睡眠周期。
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　　6。买张舒适的床。
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　　通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。
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　　7。降低卧室室温。

; b: @! f" T! y% O$ V" t　　当卧室室温在摄氏18—24度时，床上温度为27—30度的时候，睡眠质量最好。

　　8。睡前3.5—4小时不进食。
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　　睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致睡眠过程中胃酸返流，影响睡眠。
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% ^  [5 R) y; x! D" j3 Z2 G　　9。关注卧室灯光。
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9 z* H* C: s- d% t; |* _! }3 v　　卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。最好选择较暗柔和阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。